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Fonio, teff, quinoa, amaranthe: des petites graines sans gluten

Quelles céréales, herbes et autres plantes constituent une alternative aux céréales avec gluten comme le blé et l'épeautre ? Certaines sont évidentes, d'autres vraiment exotiques, mais valables...

Pour qui recherche une alimentation sans gluten, le maïs, le riz, le sarrasin, le tapioca, l'avoine, le millet, les pois chiches sont des alternatives valables. Mais certaines préparations sans gluten sont surtout riches en amidon, avec peu d'autres nutriments, c'est pourquoi il faut encourager des céréales ou plantes moins connues mais nutritives, c'est à dire  quinoa, fonio, teff et amarante.

Le fonio est une espèce de blé cultivé surtout en Afrique de l'ouest. Il se conserve très bien et est très nutritif (plus que le couscous). Il donne de bonnes récoltes même sur des terres très arides. Les graines sont très petites, parfois difficile à distinguer du sable. Comme les graines de sables sont en abondance localement, c'est souvent un très lourd travail que d'isoler complètement le fonio. Les femmes qui le nettoient à la main,  y passent facilement une heure pour un kilo. Le fonio est facile à cuisiner, de façon similaire au couscous.

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Agriculteur sénégalais tenant du fonio. (Image Wikipedia Commons)

L'amarante et la quinoa  sont assimilées aux céréales et sont des plantes herbacées qui font partie des chénopodiacées.

La quinoa est cultivée depuis plusieurs milliers d'années dans la montagne Sud-américaine des Andes. Les Incas la cultivaient surtout sur les hauts plateaux, tout comme sa cousine l'amarante. Comme les conditions sont difficiles sur ces plateaux souvent autour de 4000 mètres d'altitude ou plus, le quinoa est une rare solution pour pratiquer l'agriculture dans des conditions pauvres et très sèches. La durée de croissance est de 5 à 6 mois. Les plus grands pays producteurs de quinoa sont le Pérou, la Bolivie et l'Equateur. Depuis quelques années on cultive aussi une variété de quinoa en Europe. Si on observe la composition des protéines de la quinoa, on constate que tous les acides aminés essentiels sont présent et que la quinoa est riche en vitamines B2 et E, fer, cuivre et magnésium. Seul le taux de calcium est relativement bas. La quinoa ne contient  en général que des acides gras insaturés et est riche en énergie.

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Cours d'agriculture dans un champ de quinoa au Pérou. (Image Wikipedia Commons)

La graine d'amarante est très riche en lysine, un acide aminé essentiel pour l'homme. Elle est aussi riche en magnésium, phosphore, potassium, zinc et vitamines B et E. Comparée au blé, l'amarante a une teneur en fibres trois fois plus importante et 5 fois plus de fer. Elle renferme deux fois plus de calcium que le lait.

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Amarante (image Wikipedia Commons)
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Le teff (image Wikipedia Commons)

Le teff est un céréale herbacée. Pendant son cycle de croissance, le teff forme 10 à 20 pousses avec des brins de 60 à 80 cm et une fleur. Le teff atteint une hauteur maximum de 1,60 mètres. Les graines sont aussi très similaires au sable, ce qui complique le nettoyage comme pour le fonio. Le teff est très nutritif, renfermant fer, calcium, magnésium, zinc et fibres. Le taux de phytine dans le teff est très bas, ce qui améliore l'assimilation des minéraux, du calcium et du fer. L'Ethiopie est est le pays d'origine du teff et on y prépare "l'enjera" qui est une sorte de pain ou crêpe. La coutume veut qu'on ajoute du fenugrec à la farine de teff pour améliorer le goût et faciliter la cuisson.

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Le battage du teff en Ethiopie (Image Wikipedia Commons)